プランクの効果的なやり方！大切なのは量より質（フォーム）！

今回の記事では、プランクの正しいフォームと、ありがちな間違ったフォームをご紹介します。

プランクのトレーニングを始めてみたけれど、本当に正しいフォームで出来ているのか、不安を感じる方も多いと思います。

また、間違ったフォームでトレーニングすることは、トレーニング本来の効果を引き出せないばかりか、予期せぬ箇所に負荷を掛けてしまい、怪我に繋がる危険性もあります。

本記事では、プランクの正しいフォームと、ついついやりがちな間違ったフォームの事例をご紹介します。

正しいフォームで出来ているか不安な方は、本記事で画像付きで分かりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

プランクの正しいフォーム

プランクの正しいフォームは、体が一直線のラインとなるよう意識することです。

大切なポイントは、

• 頭からかかとまでのラインが真っ直ぐ
• 膝は曲げない
• 腰は反らせない
• あごは引く
• この状態を出来る限りキープし続ける

です。

まずは自分が正しいフォームでプランク出来ているかどうか、写真や動画で撮影してみることをおすすめします。

間違ったフォームでプランクをした場合、当然効果は薄まってしまうばかりか、体に思わぬ負荷を掛けてしまい、腰や肩などを傷めてしまう可能性もあります。

必ず、正しいフォームで出来ているかを確認するようにしましょう。

慣れてくるとやりがちな間違ったプランクのフォーム

ここでは、プランクに慣れてくるとついついやりがちな間違ったフォームをご紹介します。

慣れてきたからこそ、今一度自分のフォームを見直してみましょう。

①：腰・骨盤の位置が下がっている

まずありがちなのが、腹筋がきつくなり、腰、骨盤の位置が下がってしまうことです。

腰、骨盤の位置が下がると、プランク本来の効果が得られないばかりか、腰や背中を痛める危険性があります。

特に、腹筋や腕の筋肉の疲れが溜まってきた後半に、腰や骨盤が下がりやすくなってしまうので、注意が必要です。

②：おしりの位置が高すぎる

今度は逆に、お尻の位置が高すぎることもありがちです。

腰を落とさないよう意識しすぎるとなってしまいます。

また、腰が高いとプランクの姿勢を維持するのが明らかに楽になります。

疲れてくるとついつい楽をしたくなり、腰が高くなってしまいがちなので、正しいフォームでプランク出来るよう意識しましょう。

③：肩と肘の位置がずれている

肩と肘の位置がずれているのも、プランクの間違ったフォームとしてありがちです。

正しいフォームは、肩の真下に肘がくるようにすること。

肩と肘の位置がずれると、肩や腕に余計な負荷がかかってしまうため、先に腕が疲れるようになるばかりか、肩周りを痛める危険性があります。

プランクをしていて、どうも先に腕が疲れるな…という方は、一度フォームを見直してみましょう。

④：背中が丸まっている

背中が丸まってしまうのは、意識しないとついついなりがちなので、気をつけたい間違いです。

僕自身もついつい背中が丸まってしまいがちです。

プランクを無理に長い時間しようとすると、姿勢を維持するために背中が丸くなってしまいがちになります。

背中が丸まると、本来の負荷が掛からず、腹筋等の体幹が効率的に鍛えられなくなってしまいます。

まずは長時間やることよりも、短い時間でも正しいフォームでプランクをやるよう、意識して取り組みましょう。

⑤：両手を握った状態でプランクしている

両手を握ったフォームでプランクするのも、ついついやりがちです。

絶対ダメ！とは言いにくいですが、両手を握ると少しばかり楽になるのも事実。

プランクの負荷を最大限に高めたい場合は、両手は握らず前へ真っ直ぐ腕を伸ばすイメージでプランクするようにしましょう。

プランクで腕が疲れる・肩が疲れる場合はフォームを一度見直しましょう

プランクに限った話ではありませんが、何かしら負荷を掛けてトレーニングする場合に最も大切なのは、正しいフォームで負荷を掛けることです。

やたらと「腕が疲れる…」「肩が疲れる…」という場合は、正しいフォームで出来ていない可能性が高いです。

特にプランクすることに慣れてくると、ついついフォームの見直しはしなかったりします。

間違ったフォームで負荷を掛けることは、効果が薄まるばかりか、予期せぬ場所に負荷を掛ける危険性もあります。

今一度、正しいフォームで負荷を掛けられているか、確認するようにしましょう。

フォームの確認は、写真や動画で撮影する事が最も簡単で、確実です。

慣れてきた人こそ、もう一度初心に立ち返り、フォームの確認をしてみることをおすすめします。

よりきついけれど効果的なプランクのやり方

辛くてきついプランクですが、効果的なやり方があります。

平らなところでやります！(°□°)/

ちなみに、プランク中は息を大きく吸って大きく吐くといいです！

そして、プランクで使ってる筋肉を背中→みぞおち→下っ腹→背中というように想像しながらやると不思議なことに効果が上がり姿勢維持にも繋がります(°□°)/

— にっしー@乗るだけダイエットの人 (@nippiiiiiii) October 5, 2018

プランクはかなりきついので、ついつい息を止めてしまいがち。

呼吸を止めてしまうと、酸欠のリスクを背負うことになるばかりか、心臓や血管に無理な負担をかけることになります。

トレーニング中は、しっかりと呼吸も意識して取り組みましょう。

また、使っている筋肉を意識するというのもとても大切です。

よくジムに鏡があるのはなぜだか分かりますか？

正しいフォームの確認はもちろんですが、使っている筋肉を視覚的に見ることで、より効果が高まるんです。

使っている筋肉を意識しながらやるか、意識しないでやるか。

僅かな違いですが、積み重ねれば、大きな違いになっていきます。

ぜひ、トレーニングは使う筋肉を意識しながら、取り組むようにしましょう。

結論：プランクの効果的なやり方は正しいフォームを心掛けること

今回の記事では、プランクの正しいフォームと、ありがちな間違ったフォームをご紹介しました。

プランクは地味ですがかなりきつい体幹トレーニングですので、ついつい楽なフォームになってしまいがちです。

しかし、間違ったフォームは、プランク本来の効果を薄めるばかりか、肩や腰に思わぬ負荷を掛けてしまう危険性もあるので、今一度、自身のフォームを再確認してみることをおすすめします。

正しいフォームで正しい負荷を掛ける事が、最も効率的なトレーニングです！

プランクをする時は、マットがあると便利です！

それでは、今回は以上になります。

最後までご覧いただきまして、ありがとうございました！