プランクの効果的なやり方!大切なのは量より質(フォーム)!

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今回の記事では、プランクの正しいフォームと、ありがちな間違ったフォームをご紹介します。

プランクのトレーニングを始めてみたけれど、本当に正しいフォームで出来ているのか、不安を感じる方も多いと思います。

また、間違ったフォームでトレーニングすることは、トレーニング本来の効果を引き出せないばかりか、予期せぬ箇所に負荷を掛けてしまい、怪我に繋がる危険性もあります。

本記事では、プランクの正しいフォームと、ついついやりがちな間違ったフォームの事例をご紹介します。

正しいフォームで出来ているか不安な方は、本記事で画像付きで分かりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

プランクの正しいフォーム

プランクの正しいフォームは、体が一直線のラインとなるよう意識することです。

プランクの正しいフォームの画像 

大切なポイントは、

  • 頭からかかとまでのラインが真っ直ぐ
  • 膝は曲げない
  • 腰は反らせない
  • あごは引く
  • この状態を出来る限りキープし続ける

です。

まずは自分が正しいフォームでプランク出来ているかどうか、写真や動画で撮影してみることをおすすめします。

間違ったフォームでプランクをした場合、当然効果は薄まってしまうばかりか、体に思わぬ負荷を掛けてしまい、腰や肩などを傷めてしまう可能性もあります。

必ず、正しいフォームで出来ているかを確認するようにしましょう。

かつを
正しいフォームで正しく負荷を掛ける事が、最も効果的なトレーニング!

慣れてくるとやりがちな間違ったフォーム

ここでは、プランクに慣れてくるとついついやりがちな間違ったフォームをご紹介します。

慣れてきたからこそ、今一度自分のフォームを見直してみましょう。

①:腰・骨盤の位置が下がっている

まずありがちなのが、腹筋がきつくなり、腰、骨盤の位置が下がってしまうことです。

プランクの間違ったフォーム:腰の位置が下がっている画像

腰、骨盤の位置が下がると、プランク本来の効果が得られないばかりか、腰や背中を痛める危険性があります。

特に、腹筋や腕の筋肉の疲れが溜まってきた後半に、腰や骨盤が下がりやすくなってしまうので、注意が必要です。

かつを
腰や骨盤が下がると、腰を痛めがちなので注意です!

②:おしりの位置が高すぎる

今度は逆に、お尻の位置が高すぎることもありがちです。

腰を落とさないよう意識しすぎるとなってしまいます。

また、腰が高いとプランクの姿勢を維持するのが明らかに楽になります。

疲れてくるとついつい楽をしたくなり、腰が高くなってしまいがちなので、正しいフォームでプランク出来るよう意識しましょう。

かつを
お尻の位置が高すぎると、負荷が掛からないので、効果的ではありません!

③:肩と肘の位置がずれている

肩と肘の位置がずれているのも、プランクの間違ったフォームとしてありがちです。

正しいフォームは、肩の真下に肘がくるようにすること。

肩と肘の位置がずれると、肩や腕に余計な負荷がかかってしまうため、先に腕が疲れるようになるばかりか、肩周りを痛める危険性があります。

プランクをしていて、どうも先に腕が疲れるな…という方は、一度フォームを見直してみましょう。

かつを
プランクやってて腕がやたら疲れる…って方は、フォームを見直してみましょう!

④:背中が丸まっている

背中が丸まってしまうのは、意識しないとついついなりがちなので、気をつけたい間違いです。

僕自身もついつい背中が丸まってしまいがちです。

プランクの間違ったフォーム:背中が丸まったフォームの画像

プランクを無理に長い時間しようとすると、姿勢を維持するために背中が丸くなってしまいがちになります。

背中が丸まると、本来の負荷が掛からず、腹筋等の体幹が効率的に鍛えられなくなってしまいます。

まずは長時間やることよりも、短い時間でも正しいフォームでプランクをやるよう、意識して取り組みましょう。

かつを
背中が丸くなるのは、本当になりがち…常にフォームを意識することが大切です!

⑤:両手を握った状態でプランクしている

両手を握ったフォームでプランクするのも、ついついやりがちです。

絶対ダメ!とは言いにくいですが、両手を握ると少しばかり楽になるのも事実。

プランクの間違ったフォーム:両手を握っている画像

プランクの負荷を最大限に高めたい場合は、両手は握らず前へ真っ直ぐ腕を伸ばすイメージでプランクするようにしましょう。

かつを
両腕は真っ直ぐ前に伸ばしておきましょう!

フォームを一度見直しましょう

プランクに限った話ではありませんが、何かしら負荷を掛けてトレーニングする場合に最も大切なのは、正しいフォームで負荷を掛けることです。

特にプランクすることに慣れてくると、ついついフォームの見直しはしなかったりします。

間違ったフォームで負荷を掛けることは、効果が薄まるばかりか、予期せぬ場所に負荷を掛ける危険性もあります。

今一度、正しいフォームで負荷を掛けられているか、確認するようにしましょう。

フォームの確認は、写真や動画で撮影する事が最も簡単で、確実です。

慣れてきた人こそ、もう一度初心に立ち返り、フォームの確認をしてみることをおすすめします。

かつを
慣れがで始めた頃が逆に危険!しっかりフォームを再確認しましょう!

より効果的なプランクのやり方

辛くてきついプランクですが、効果的なやり方があります。

プランクはかなりきついので、ついつい息を止めてしまいがち。

呼吸を止めてしまうと、酸欠のリスクを背負うことになるばかりか、心臓や血管に無理な負担をかけることになります。

トレーニング中は、しっかりと呼吸も意識して取り組みましょう。

また、使っている筋肉を意識するというのもとても大切です。

よくジムに鏡があるのはなぜだか分かりますか?

正しいフォームの確認はもちろんですが、使っている筋肉を視覚的に見ることで、より効果が高まるんです。

使っている筋肉を意識しながらやるか、意識しないでやるか。

僅かな違いですが、積み重ねれば、大きな違いになっていきます。

ぜひ、トレーニングは使う筋肉を意識しながら、取り組むようにしましょう。

かつを
呼吸と、使っている筋肉を意識するだけで全然違うよ!

まとめ

今回の記事では、プランクの正しいフォームと、ありがちな間違ったフォームをご紹介しました。

プランクは地味ですがかなりきつい体幹トレーニングですので、ついつい楽なフォームになってしまいがちです。

しかし、間違ったフォームは、プランク本来の効果を薄めるばかりか、肩や腰に思わぬ負荷を掛けてしまう危険性もあるので、今一度、自身のフォームを再確認してみることをおすすめします。

正しいフォームで正しい負荷を掛ける事が、最も効率的なトレーニングです!

かつを
しんどいとついつい楽しちゃいがちですが、今一度正しいフォームを意識するようにしましょう!

プランクをする時は、マットがあると便利です!

それでは、今回は以上になります。

最後までご覧いただきまして、ありがとうございました!




 

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